Zacznę od Barańczaka, bo pięknie pisze o tym, o co mi chodzi:

Już wkrótce wezmę się za siebie, wezmę

się w garść (…)

więcej spacerów z dziećmi, regularny

tryb życia, odpisywać na listy, pić mleko,

nie rozpraszać się, więcej pracy nad sobą, w ogóle

być sobą, być wreszcie bardziej

sobą

Więc tytuł wpisu to „Jak zmienić nawyki”, ale zachęcam Cię, żeby zacząć od pytania: po co? Bo nie chodzi o to, żeby budować dla budowania, tylko rozumieć, dlaczego.

Dlaczego chcesz zmienić nawyki

Dążenie do ciągłego rozwoju to nowinka kulturowa. Dobrze mieć do niej dystans i świadomość, że koncepcja efektywnego budowania nawyków – szalenie obecnie popularna – pojawiła się w poradnikach samorozwoju całkiem niedawno. Podobnie zresztą jak powszechna dzisiaj aktywność fizyczna, do XIX wieku mało znana. Ba, same poradniki samorozwoju to zupełnie nowe zjawisko! Więc nawyki, które są sugerowane jako absolutnie konieczne, są produktem ostatnich lat, nie wieków doświadczeń. Dlatego ja zaczynam zawsze od refleksji nad priorytetami i najważniejszymi celami.

Co to jest nawyk?

Nawyk to odruchowe działanie, które bazuje na schemacie bodziec – pragnienie – reakcja – nagroda. Reakcja następuje z wykorzystaniem trybu myślenia szybkiego, który w dużej mierze działa bez udziału świadomości (więcej tutaj). Nawykami posługujemy się podobno co najmniej w 40% czasu, co samo w sobie nie jest złe, bo mózg lubi nawyki. Zużywają mniej energii. Mamy więc procedury automatyczne, które się przydają np. „wstaję i idę do pracy”, „gotuję obiad”, „robię zakupy” – ale też takie, których nie chcemy, na przykład „scrolluję insta”, „popołudnie jako couch potato”, albo „zobaczmy, co jest w lodówce”.

A tak dużo czasu spędzamy działając nawykowo, że dosłownie jesteśmy sumą swoich nawyków – stąd pragnienie ich zmiany.

Zmiana nawyku polega na opracowaniu nowego sposobu reakcji i ćwiczeniu go tak długo, aż stanie się automatyczny. Pomóc mogą zmiany w otoczeniu, na przykład – zamiana chipsów na marchewki, która sprawia, że zaczynasz podjadać marchewki zamiast chipsów (nie usuwa jednak nawyku podjadania). Możesz też wprowadzić system punktowy, który podtrzyma motywację. James Clear sugeruje zadbać, aby nawyk był oczywisty, atrakcyjny, łatwy i dający satysfakcję.

Zwróć też uwagę na utrzymywanie poziomu energii, który pozwala pracować nad nawykiem. Człowiek kompletnie wyczerpany ma małe szanse na sukces.

I na koniec – stoicy za kluczowy uważali nawyk regularnej refleksji nad swoimi myślami i działaniami. Taki nawyk uważam za fundament zmian.

Moje nawyki

Pracuję nad dwoma nawykami. Tylko dwoma, bo lubię upraszczanie. Pierwszy to poranna sekwencja, podczas której dbam o najistotniejsze dla mnie sprawy (pisałam o tym tutaj). Rozpoczynam nią dzień, bo po pracy nie mam siły na jakąkolwiek aktywność pochłaniającą dużo energii.

Moja poranna sekwencja wygląda tak:

• Czytanie książki (30 minut)
• Energiczny spacer (45 minut): w tym czasie słucham podcastów, rozmyślam, a przede wszystkim to czas kontaktu z naturą
• Pisanie (30 minut)
• Realizacja najważniejszego zadania (1 godzina): po rozpoczęciu pracy zaczynam od jednego najważniejszego zadania zanim włączę maila i zajmę się sprawami bieżącymi.

Całkiem niedawno dodałam również nawyk wykonywania przeglądu tygodniowego, o którym usłyszałam u Dominika Juszczyka. Mój przegląd obejmuje trzy punkty i zajmuje około 1,5 godziny:

• Zamykanie pętli: przejrzenie wszystkich miejsc, gdzie zapisałam notatki w ciągu tygodnia, spisanie listy rzeczy do zrobienia, które nie zostały zakończone
• Refleksja: jaki był ten tydzień? co się udało? co się nie udało? jakie wnioski z tego wyciągam? jak to mogę wykorzystać na przyszłość?
• Plan na przyszły tydzień: zaczynam od usunięcia z listy rzeczy, których jednak nie chcę robić i ustalenia trzech najważniejszych zadań, wpisuję terminy w kalendarzu

Te dwa nawyki są dla mnie kluczowe, bo pomagają zadbać o rzeczy najważniejsze. U mnie się sprawdzają, co oczywiście nie znaczy, że zadziałają u każdego. Dlatego zachęcam Cię raczej do eksperymentów we własnym zakresie i w oparciu o własne najważniejsze cele. Możesz też być w zupełnie innej sytuacji i rano np. ogarniać dzieci i pędzić do pracy, więc mój system okaże się kompletnie nietrafny. Wspominam o nim, żeby podać przykład sekwencji wspierającej realizację najważniejszych celów.

Chcę zmienić nawyki: od czego zacząć?

Czy wiesz, po co chcesz zmienić nawyki? Jeśli nie – zastanów się najpierw nad tym, co jest dla Ciebie w życiu najważniejsze. Może zechcesz sięgnąć do wpisu o priorytetach.

Jeśli wiesz, po co chcesz zmienić nawyki, sugeruję zacząć od ustalenia priorytetu i sprawdzenia stanu wyjściowego.

• Jaki obszar jest dla Ciebie najważniejszy?
• Jakie masz teraz nawyki w tym obszarze?

Wiesz już jak jest – a jak ma być?

• Jakie chcesz mieć nawyki w tym obszarze?

To teraz plan:

• Prawdobnie jesteś zajętym człowiekiem. Czy nowe nawyki wymagają poświęcenia dodatkowego czasu? Skąd ten czas weźmiesz? Co przestaniesz robić?
• Ile czasu sobie dajesz na wykształcenie nawyku?
• Jak możesz podzielić na etapy swoją drogę do ukształtowania nawyku?
• Czy ten plan jest realistyczny? Zrób test, sprawdź i ewentualnie wprowadź poprawki!

Chcesz się dowiedzieć więcej o nawykach? Sięgnij do książki Jamesa Cleara „Atomowe nawyki”, albo odwiedź stronę Andrzeja Tucholskiego, eksperta od ogarniania życia i budowania nawyków. Możesz też sprawdzić stronę Dominika Juszczyka, który zajmuje się produktywnością i rozwijaniem talentów.

Wpis ilustruje fragment fotografii „Spartakiada Narodowa 1985”, Museum Narodowe, Praga. Aktywność fizyczna do XIX była zjawiskiem nieznanym, a obecnie uważana jest za podstawę zdrowego stylu życia. Nasze nawyki więc są mocno uzależnione od tego, co aktualnie uważane jest za warte wykształcenia nawyku.